Поиск равновесия: как справиться с тревожностью

Терапевтическая группа по работе с тревогой"Равновесие"

То, что вы можете воспринимать спокойно, больше не управляет вами (Конфуций)

«Жизнь – это то, что с вами случается как раз тогда, когда у вас совсем другие планы» - сказал известный музыкант и был прав. Мы совсем не включаем в свои ожидания от будущего такое явление, как тревожность. Однако с некоторыми из нас это происходит. Неважно, были ли вы с этим с рождения или какие-то жизненные обстоятельства повлияли на вас таким образом, что вы стали все более беспокойны, но вот уже тревожность - это повседневная неприятная реальность, которая отнимает все силы, и непонятно, как с этим справляться. Попробуем с этим разобраться.

Имея свой личный положительный опыт работы с тревожным состоянием, могу сказать, что собрала в этой статье самое ценное и действительно помогающее на пути преодоления этой эмоциональной трудности. Можно сказать, что это мой собственный пройденный путь в исследовании состояния невротической тревожности от полного непонимания объекта изучения до уверенного управления своей психической реальностью. Но начнем, пожалуй, с определения.

Выделяют тревогу, как ситуативное состояние (отрицательно окрашенная эмоция, выражающая ощущение неопределённости, предчувствия). Это когда вы беспокоитесь по делу (или нет) в какой-то конкретной ситуации, которая связана с вашим будущим. Эта тревога отчасти оправдана, ведь для беспокойства есть реальные основания – состояние неопределенности в будущей ситуации. Оправдана, но от этого не менее навязчива. 

Также выделяют тревогу, как характерологическую черту личности. Последнюю чаще называют тревожностью. 

Опираясь на Большой психологический словарь (под ред. Б.Г. Мещерякова и В.П. Зинченко), тревожность - индивидуальная психологическая особенность, проявляющаяся в склонности человека к частым и интенсивным переживаниям состояния тревоги, а также в низком пороге его возникновения. Иными словами «я часто волнуюсь и мне не нужны для этого серьезные поводы». 

Невротическая тревожность (тревожный невроз) – это не столько заболевание, сколько особенность, свойственная и здоровым людям, и похожа скорее на уже характерологическую особенность личности. Другими словами, вы беспокоитесь и тревожитесь так часто, что это утомляет вас (и возможно ваших близких). Именно поэтому невротическая тревожность является предметом работы клиента и психотерапевта, а значит, и темой данной статьи.
 

Можно ли с справиться с невротической тревожностью?

Да, тревожный невроз относят к группе обратимых психологических расстройств, вызванных истощением нервной системы. Но наиболее эффективно это можно сделать только в совместной работе с психотерапевтом. Однако его, как и любой другой психический феномен, нельзя просто так «взять и вырезать» из психики. Каждый личностная особенность в человеческом организме имеет свои причины и смыслы там быть, и поэтому достойна уважительного отношения. Мы не удаляем, не запрещаем, не отказываемся от своих особенностей – мы бережно относимся к ним, а для этого нам необходимо разобраться с тем, как именно в психике размещается феномен тревожности, как функционирует там, какие трудности создает, какие бонусы приносит (да-да, бонусы тоже). И самое главное – как именно вам, в вашей конкретной ситуации, справляться с этим. Психика каждого человека настолько уникальна, что мы не может допустить в этом унифицированного подхода: одни и те же способы самопомощи, работающие на других, могут просто вам не подойти. 
 

Почему все же роль психотерапевта в работе с тревожностью так важна?

Потому что психотерапевт

• поможет вам увидеть себя в состоянии тревоги (ведь когда ты внутри шара, ты не можешь посмотреть на него со стороны); 
• научит вас обращаться с этим состоянием/чертой характера, не давая возможности блокировать это чувство (ведь если вы блокируете тревогу – очень скоро это отразится на вашем здоровье); 
• поможет вам принять себя в этом состоянии; 
• разделит с вами ваши даже самые неприятные ощущения; 
• останется рядом с вами (для этого он и существует), даже тогда, когда другим оставаться с вами будет невыносимо тяжело; 
• поможет вам найти опору в себе, при этом поддерживая вас. 

Однако это не означает, что параллельно вы не можете помогать себе самостоятельно. 
 

Как сделать собственную работу над тревожностью более эффективной?

Стоит сказать, что действительно выровнять свое эмоциональное состояние может помочь только комплексный подход – или хотя бы сочетание нескольких факторов. Что-то одно просто не сработает, так как тревожность – достаточно интенсивное по своим проявлениям психическое состояние, которое требует отчаянных действенных мер и регулярности. А еще стоит сказать, что меры эти очень часто совсем не психологические, а обычные простые доступные действия по трансформации своего образа жизни. 

• Самое первое и самое важное, что вам нужно сделать – это пройти медицинское обследование для исключения физиологических причин тревожности. Часто неконтролируемое состояние тревоги и беспокойства могут вызывать наследственные психические заболевания (например, при наличии определенных генов в головном мозге может возникать некий химический дисбаланс), эндокринные заболевания (нпр: завышенный показатель гормона стресса – кортизола или тестостерона), неврологические заболевания (нпр: некоторые врожденные и приобретенные травмы могут давать сильный тревожный и депрессивный фон). Поэтому только при исключении медицинских причин тревожности можно уверенно работать с психотерапевтом и помогать себе самостоятельно. В любом другом случае Вы должны обязательно наблюдаться у лечащего врача (часто с назначением симптоматических и комплексных препаратов), так как в противном случае работа только лишь с психотерапевтом будет просто бесполезна. Стоит внимательно отнестись к этому фактору – многим людям он сэкономил время, деньги и силы. 
• Нормализация режима дня и здоровый образ жизни, куда включены регулярные (посильные) физические нагрузки, здоровое питание, достаточное время для сна и отдыха, прогулки на свежем воздухе – это самая первая рекомендация, которую вам даст даже интерн медицинского ВУЗа. Если вы отстраиваете свой образ жизни с большой бережностью к себе – можно с уверенностью сказать, что это половина успеха в вашем деле над победой тревожности. Если вы крепко спите, качественно питаетесь, находите время для расслабления и отдыха – то у вас будут силы идти дальше, что бы ни происходило в вашей жизни. 
• Найти причину стресса и напряжения, и далее - трансформировать ситуацию - собственно, это и есть ваша основная задача самостоятельной и общей работы с психотерапевтом. Неважно, что это за причина: слишком плотный график работы, идея о том, что мир опасен, пугающий опыт отношений или обыкновенный недосып - важно докопаться до сути любыми путями, и в итоге изменить ситуацию на более благополучную для вас. 

• Не стоит недооценивать дыхательные и медитативные практики. Несмотря на то, что почти все из них пришли из различных эзотерических школ, и официальная медицина не рекламирует этот подход (однако признает их «рабочесть») - на самом деле эти методы остаются одной из самых эффективных мер самопомощи на уровне физиологии. Что бы там ни говорили, а цикл Кребса с его оздоравливающим процессом клеточного дыхания никто не отменял, как и очищающее влияние медитации на нервную систему (Нобелевские премии и Премии Мира за вклад в физиологию человека просто так не дают). 
• Еще одним простым средством тушения «пожара» тревожности можно назвать плавание. Вода помогает успокаиваться, расслабляться, при этом вы получаете полезную физическую нагрузку, которая не требует от вас усилий сверхчеловека, что немаловажно, ведь тревожные клиенты – почти всегда истощенные, измотанные постоянным беспокойством люди. 
• Самообразование по теме тревоги. Сколько бы ценными не были советы по работе с тревожностью в этой статье, многие из них могут вам не подойти. Поэтому крайне важно заниматься самостоятельным исследованием темы. Никто – даже самый лучший психотерапевт или врач – не сможет учесть всех особенностей вашего состояния, поэтому важно искать новые возможности заботы о себе. 
• Просите поддержки у самых близких. Дело в том, что когда человек не просто испытывает состояние тревоги, а живет в этом состоянии, то окружающим людям быть рядом с ним необычайно сложно. В такое время мы невыносимы: гневно злимся, отчаянно плачем, яростно требуем внимания. Многие друзья стараются ограничивать общение с нами, некоторые и вовсе уходят. Признайте, что правда не просто – оставаться рядом с капризным взрослым ребенком; простите их, но не оставайтесь одни! Найдите одного-двух близких людей, кому вы можете доверять. Делитесь с ними тем, что происходит с вами. Делитесь тем, как вы учитесь преодолевать свое тревожное состояние, как получается осваивать новые способы самоподдержки. Просите у них заботы к себе в сложные времена, опирайтесь на их любовь. 
• Работайте как на релаксацию, так и на высвобождение своих эмоций. Из собственного опыта могу сказать, что невротическое тревожное состояние требует периодической работы на оба вектора: с одной стороны, вам необходимо освобождаться от «лишних» эмоций, сбрасывать, размещать где-то свои страх, злость, печаль и т.д., а с другой – находить возможность и для систематического расслабления. 

Наиболее подходящи и действенны различные телесно-терапевтические практики (телесно-ориентированная терапия, танцевально-двигательная терапия и т.д.). Помочь может и простой бокс, но ваша задача не просто «вываливать» куда-то свои эмоции, а взаимодействовать с ними, осваивать их, а это возможно только на стыке психотерапии и тела. В релаксации отлично помогают практики, о которых я говорила выше: дыхание, медитация, умеренные физнагрузки (плавание, йога). Важное замечание: если вы будете работать, например, только на один вектор – либо эмоциональное очищение, либо релаксацию – вы рискуете в одном случае постоянно находиться в состоянии перевозбуждения, в другом – бороться с состоянием амебности и сонливости. 

В заключение хочется сказать, что если вы считаете себя беспокойным, тревожным человеком – не корите себя за эту особенность. Чувство вины не изменит ситуацию. По каким бы причинам это ни стало частью вашей жизни, такая проблема решаема, если вы желаете осознанно с этим разбираться. Потратьте свою энергию не на жалость к себе и самоедство, а на плодотворную, целенаправленную работу вместе с профессионалом. Берегите себя и помните, что говорят мудрецы: «Иди туда, где твой страх — там твоя сила».