Помни, что ни чужой войны, ни дурной молвы,
Ни злой немочи, ненасытной, будто волчица –
Ничего страшнее тюрьмы твоей головы
Никогда с тобой не случится
(В.Полозкова)
Данная статья является второй по счету из цикла статей, посвященных тематике «Тревога как ресурс». В первой статье «Тревога как ресурс. Часть 1: Позволение» мы познакомились со схемой перевода внимания человека из локуса отвержения в локус принятия чего угодно, которую я адаптировала под психотерапевтические цели. По большому счету, эта схема иллюстрирует стратегию поиска контакта со своей невротической тревожностью.
Вот так она выглядит в круговой диаграмме.
Мы видим три этапа: Позволение, Принятие, Объятие. В предыдущей статье особое внимание мы уделили этапу «Позволение». А эта статья посвящена этапу «Принятие». Ну, что ж! приступим!
Первое, что хочется отметить: Принятие – это и процесс, и результат. Это то, каким образом мы учимся взаимодействовать с тревожностью, и то, чего ожидаем в конце этого пути. Это способ и ощущение, это «как именно» и «что именно». Примечательно, что здесь сложно давать какие-то конкретные рекомендации, ведь материал этого блока статьи – поиск и осознание исключительно наших личных негативных (неадаптивных) паттернов тревожности («Как именно я делал(-а) это раньше?») и создание позитивных паттернов («Как я хочу и могу делать это теперь?»). А в заключении - погружение в позитивные ощущения от нового опыта (эмоциональное закрепление паттерна). Но это уже совсем другая история - этап «Объятие».
Одним из самых востребованных специалистов по нейро- и биохимии мозга в США является доктор Джо Диспенза. В своих книгах, посвященных данной теме («Сила подсознания или Как изменить жизнь за 4 недели»; «Сам себе плацебо»; «Сверхъестественный разум» и др.), Дж. Диспенза подробно рассказывает о том, каким образом каждый из нас может повлиять на работу своего сознания и подсознания. Другими словами, что именно нужно делать, чтобы разрушить негативные паттерны и сформировать работающие позитивные паттерны нашего с вами поведения. Никакой мистики – чистые химия, физика, медицина и биология в широком смысле этого слова. Опираясь на публикации данного автора, я постараюсь выделить два значимых направления работы с тревожностью в блоке «Принятие».
- Исследование неадаптивных паттернов
- Поиск позитивных паттернов
Хочется отметить, что как раз здесь уместно особо выделить психотерапию, как процесс исследования паттернов в нашей жизни. Под присмотром профессионала у вас будет возможность в безопасной обстановке все больше и больше изучать и осознавать то, что запускает этот процесс, и то, как с ним можно подружиться именно вам. А когда вы какой-то свой паттерн видите уже четко и ясно – легче разбираться, как с ним обходиться. Помощь профессионала здесь бесценна, но если у вас нет пока возможности посещать психотерапевта - такую работу можно проводить и самостоятельно, хоть и с некоторыми оговорками.
ВАЖНОЕ ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЕ! Ни в коем случае не занимайтесь этим в одиночку, без поддержки профессионала, если
Если есть сомнения, всегда лучше проконсультироваться с психотерапевтом или психиатром. В остальных случаях эту работу частично можно проводить самостоятельно.
Приготовьте ручку и бумагу с твердой основой, чтобы писать. Поставьте два стула. На один из них присядьте сами, на втором представьте человека из родных, близких или знакомых, которому вы доверяете и могли бы рассказать тревожный случай из вашей жизни. Вспомните тревожный случай из вашей жизни: можно самый последний, а можно из далекого прошлого, но самый яркий. Вспомните подробности произошедшего. Теперь расскажите вашему «слушателю» на стуле этот случай, как рассказывали бы на самом деле. Не бойтесь проявляться: жестикулируйте, объясняйте – будьте собой в этом рассказе.
По окончании истории возьмите лист бумаги и ручку и запишите ответы на следующие вопросы:
Эти вопросы помогут вам исследовать свои особенности тревожного поведения, что может дать в будущем возможность успевать по-другому с ней обходиться; так, как это было бы желаемо для вас. И здесь мы выходим ко второй части, которая логично рождается из первого упражнения – поиск позитивных паттернов поведения. Другими словами: Как я хочу уметь справляться со своей тревожностью?
Приготовьте ручку и лист бумаги. Удобно присядьте на диван или стул со спинкой. Расслабьтесь, можете закрыть глаза. А теперь представьте одного человека из вашей реальной жизни, а может быть героя фильма, который является для вас примером того, как можно достойно, по вашему мнению, справляться с тревожностью; того, кто ассоциируется для вас с устойчивым НЕтревожным поведением; человека, на которого вам хочется походить. Представьте или вспомните волнующую ситуацию, в которую он попал и успешно из нее вышел. Рассмотрите этого человека в своей фантазии подробно: во что он одет; как сидит или стоит; какие у него глаза; что сообщает его поза; какую эмоцию несет выражение его лица; как он дышит; как расположены его руки, ноги; куда он смотрит и т.д. Если вам удалось подробно рассмотреть этот образ, то пора переходить к вопросам:
Запишите ответы на эти вопросы в тетрадь. Они нам еще пригодятся. Это упражнение поможет вам составить образ «себя-справляющегося-с-тревогой» - добавьте свое: спокойного/устойчивого/сильного/уравновешенного и т.д.
Однако изучить, каким вы хотели бы быть в случае комфортного контакта с собственной тревогой – не достаточно. Эту субличность важно еще интегрировать в себя, присвоить. А в этом случае могут помочь только чувства и ощущения. Подробнее об этом - в последней статье данного цикла «Тревога как ресурс. Часть 3: Объятие», а пока небольшое упражнение на закрепление опыта.
Уединитесь. Выберите из своего плей-листа трек, который ассоциируется у вас со спокойствием и устойчивостью – музыка задает настроение, это известный факт. Включите его. Подготовьте лист бумаги и цветные карандаши (именно карандаши). А теперь освежите свой список из предыдущего упражнения. У вас есть образ того, какой вы есть, принимающий свою тревогу. Нарисуйте себя таким. Это может быть динамический рисунок («Я в действии и в какой-то обстановке»), или статический («Просто я, спокойный»), или даже абстрактный (как цвет, фигура или образ себя-устойчивого).
Самое важное в этом упражнении, пожалуй, просто ощущение. Отпустите свои мысли, не придавайте значение деталям рисунка, наслаждайтесь тем, что ощущаете в процессе рисования. Это то, к чему вы шли – приятные ощущения от взаимодействия со своей тревогой.
И в заключение хочется открыть небольшой, но меняющий восприятие секрет: для нервной системы нет разницы в том, на самом ли деле вы имели какой-то опыт в реальности или только представляли его, ощущая. Психика одинаково уважительно относится и к вашим реальным действиям, и к вашим переживаниям. Для нас это значит, что, даже просто ощутив какой-то эмоциональный опыт, пусть его не было пока в реальности – мы уже СДЕЛАЛИ ЭТО НА САМОМ ДЕЛЕ! И сделаем еще! Так формируются нейронные связи, которые отвечают за привычки – читай «позитивные паттерны» в нашем случае. Именно поэтому в работе с тревожностью для нас важно не только знать, о том, чего мы пока не умеем, или о том, как это делать по-другому, но и учиться ощущать/переживать то, чего мы на самом деле хотим – принять свою тревожность.
Бизнесы в России переживают тяжелейшие времена. В мою психологическую студию приходит много запросов про поддержку коллективов. Недавно разработали отличную гибкую программу...
Если рассматривать злость как непригодившийся импульс, неизрасходованную энергию (чем она и является), то ясно, что у импульса есть некий путь, который он должен проделать, и...
В одной далёкой, далёкой стране жили самые обыкновенные мальчики и девочки. Эту страну населяло много людей, все они были приветливы и улыбчивы. Часто здесь дули ледяные ветра,...
В лесной тиши на ветвях большой раскидистой ели расположилось искусно сплетенное гнездышко. В нём сидела сказочно красивая птица, а из-за её пёстрого крыла выглядывал широко...
… ухудшается все у всех одним и тем же способом, но ухудшается всегда у каждого свое. Так устроена психика, самым новым навыкам она делает "пока-пока" в первую...
Давайте поговорим о пище. Вы начали исследовать свои отношения с едой или наблюдаете за кем-то из близких в этом процессе. Тогда вы не могли не заметить, что у многих людей есть...
Десенсибилизация и переработка движением глаз, ДПДГ (EMDR – евр. аббр.) – высокоэффективный краткосрочный метод (и направление) психотерапии первично разработанный для...
Некоторое время назад я премного удивлялась, как странно устроена наша психика, стремящаяся при первом же удобном случае повреждать себя, а не окружающий мир. «Коллега не...
«Прощение не меняет прошлого, но освобождает будущее» – говорил великий. Мы прощаем окружающим боль и обиды, прощаем преступления и предательства: человеческое...
Уже ни для кого не секрет, что наши эмоциональные переживания тесно связаны с телесными проявлениями или даже заболеваниями. Этот процесс называют «психосоматикой», и...
Сочувствие к себе, самопрощение, смягчение своего сердца по отношению к какому-то своему поступку, избавление от чувства вины, деликатность к себе в определенные периоды или...
Наша команда – это создатели проекта, психологи Полина Гавердовская и Вячеслав Вето, а также – наши коллеги и единомышленники.
За годы работы в психотерапии и преподавания студентам гештальт-терапии и психодрамы мы обучили и выпустили десятки специалистов по работе в этих методах. Мы подготовили десятки интенсивных обучающих программ. Мы дали сотни часов супервизии нашим студентам. Мы сами провели тысячи часов, обучаясь этим методам у наших соотечественников и зарубежных коллег. Мы непрерывно повышаем свою квалификацию. Мы провели тысячи часов с нашими клиентами, обсуждая самые разные вопросы: от секса до смерти и от бытовых семейных ссор до всеобщего мирового кризиса.
Одна из основных наших ценностей – высокий профессионализм. Мы непрерывно учимся и строго придерживаемся профессиональных и этических рамок в нашей работе. Мы все работаем под супервизией.