... Или как выжить с внутренним критиком.

Опять ошибка! Снова мало или слишком. Постоянно “не до”. Тут не доделал(а) важное, там забыл(а) что-то, а тогда вообще опозорился(лась). И выглядишь как-то не так, и умом не выделяешься. Разве это достижение? Вот у соседа, коллеги, друга это достижение! А у тебя - так себе, сомнительный успех.

Подобный внутренний диалог вы ведете постоянно. После него ваше настроение портится, вы чувствуете себя подавленным(ной), никчемным(ной), ущербным(ной), некомпетентным(ной). Иногда эти мысли заставляют вас просыпаться среди ночи или сильно мешают заснуть.

Знакомо?

Если да, то похоже вы обладатель сурового, большого, не прощающего неудачи внутреннего критика.

Откуда ноги растут?

Когда-то же вы научились так к себе относиться. И скорее всего сначала критично относились к вам другие, когда вы были ребенком. Это родители и прочие родственники, воспитатели или учителя, возможно даже сверстники . И часто из самых лучших побуждений. Например, желая мотивировать вас на достижения, помочь и подсказать. А иногда просто из зависти, накопленного раздражения, усталости, нелюбви и так далее. Да это и не важно. Главное здесь то, что вы усвоили это отношение к себе и запомнили форму обращения с собой. Затем внешняя критичность перешла во внутренний план, стала внутренним диалогом.

А сейчас происходит следующее: вы совершили ошибку, затем увидели это или вам показали. Далее возникает переживание или эмоция: стыд, вина, сожаление, раскаяние, бессилие, отчаяние.

У вас есть варианты как с этим обойтись:

1. Проанализировать ситуацию, сделать выводы, понять, как было бы лучше поступить, осознать то, чему вы научились и что сделаете по-другому в следующий раз.
2. Начать себя корить и осуждать за это, найти подтверждение того, в чем вы несостоятельны, некомпетентны, плохи и так далее. Постоянно себе об этом напоминать и прокручивать в голове.

Если чаще всего вы выбираете второй способ, то ваш внутренний критик не помогает вам, а наоборот.

Следствием критичного отношения к себе может быть плохое настроение, низкая самооценка, потеря мотивации, апатия и отсутствие желания развиваться. Постоянное оценивание себя не в свою пользу является одной из причин депрессии (Дж.Якобсон, С.Блатт).

Готовы ли вы к изменениям или вам нравится себя критиковать?

Если готовы, и он, ваш внутренний критик, вас в лучшем случае утомил, а в худшем случае мешает жить, то предлагаю вам следующие действия:

1. Познакомиться с внутренним критиком “лицом к лицу”

Можно представить метафорично его образ. Какой он? Что и как обычно говорит? На кого из вашего детства похож? Чьими словами осуждает?

Проверьте, не стоит ли за критичностью к себе злость к кому-то извне.

Например, начальник даёт вам задание, которое вы не можете выполнить и не справляетесь. Вы начинаете ругать себя.

Задумайтесь, нет ли за этим злости к начальнику (родителю и так далее) за то, что он поставил вас в такую ситуацию или дал невыполнимую задачу?

Что бы вы из своей злости или раздражения сказали начальнику, родителю?

Представьте, что вы это говорите. Меняются ли ваши претензии к себе после этого?

Похвалить себя за то, что начали этот непростой путь!

Сложно? Не верите в "пряник" для себя? Тогда представьте ребенка, которому надо, например, научиться держать лодку. Если вы будете его только ругать и говорить, как не надо делать, то он научится? Скорее всего нет! И забросит ложку куда-нибудь подальше, будет злиться или расстраиваться при виде ее. Другое дело, если похвалить много раз, когда ребенок взял ложку правильно. Он запомнит и будет стараться повторить, чтобы испытать приятные эмоции. Согласны? Если да, то почему же к себе относитесь по-другому и верите в результат "кнута"?

2. Научиться замечать, когда критик включается

И не тогда, когда вы уже на пороге отчаяния, а раньше, с первых оценочных слов. Замечать и вовремя останавливать, осознавая, что происходит! Особенно если в данный момент у вас мало сил и нет ресурсов воспринимать критику.

Похвалите себя и признайте то, что получилось! А если не получилось сразу, то за старания похвалите!

3. Найти вторичную выгоду

Я не верю, что от внутреннего критика можно и стоит избавиться насовсем.

Подумайте, что он вам дает, как помогает?

Критик - ваша мотивация, ваше искупление за ошибки, ваша особенность или что-то ещё.

Работает ли это?

А как ещё можно было бы добиться желаемого результата? Придумайте 5 вариантов и запишите себе.

Теперь у вас будет выбор.

Традиционная похвала себе!

4. Еще один шажок - это пересмотреть свои ожидания от себя, за что критик особенно обвиняет.

Бывает так, что ваши требования к себе вообще не выполнимы.

Посмотрите как будто со стороны. Возможно ли сделать то, что требует критик? Разумны ли и реальны ли его требования? Если сложно понять самостоятельно, можно обратиться за помощью к тому, кому доверяете.

Например, вы обвиняете себя, что не занимались с ребенком лично английским языком, и у него теперь тройка за экзамен, хотя сами вы английский язык не знаете.

Важно будет заметить, осознать и принять свои ограничения. Погрустить и погоревать об этом. Это трудно, но может принести освобождение.

Направьте все свои силы на достижения в одной или максимум в двух наиболее значимые сферах жизни, а в остальных пусть идет как идет. Только надо принять решение, что вы не требуете от себя многого в менее значимых областях.

Хорошо, когда есть значимая сфера (хобби, например), где не надо заботиться о достижениях и стремиться к совершенству. Попробуйте себе найти такую.

5. Подрастить или обзавестись внутри себя противоположной частью, которая будет вступать в дискуссию с критиком

Назовем эту часть поддерживающей.

Она будет напоминать про ваши достижения и ресурсы.

Есть ли она у вас? Какая она? Какой образ или метафору ей можно подобрать?

В этом могут помочь любящие близкие, коллеги, психолог.

Присмотритесь внимательно к тем людям, которые вас окружают.

Поддерживают ли вас они или наоборот много осуждают?

Вы можете сколько угодно работать над собой, но когда вокруг люди, постоянно критикующие вас, сложно перестать так относиться к себе.

Найдите человека, чьему мнению доверяете и который может вас поддерживать, подбадривать, хвалить. А лучше несколько человек. Проводите больше времени с теми, кто помогает увидеть и концентрироваться на ваших сильных сторонах и достижениях.

Для этого нужно еще важное умение: признавать хорошее в себе, свои заслуги и достижения. Иногда это сложно, и хочется спорить и, наоборот, еще сильнее критиковать себя. Заметьте это и то, как вы мешаете себе услышать хорошее. Остановите себя и все-таки попробуйте поверить в поддерживающие слова.

Но и этого мало.

Запомните слова, которыми вас поддерживают близкие, и научитесь говорить их себе сами. Хорошо, если слов вашей поддерживающей части будет столько, сколько и критики, а лучше больше, чем критики.

Каждый вечер вспоминайте свои достижения за день. Пусть их будет 5, но лучше больше. Запишите их в специальном дневнике или договоритесь, кому вы будете рассказывать об этом каждый вечер. Важно, чтобы собеседник вас умел поддержать.

6. Будьте готовы к тому, что это не быстрая и сложная работа над собой. Но это возможно!

Важно принять то, что так вы устроены. Что критик будет, но с ним можно научиться жить. Помните, что не ошибается только тот, кто ничего не делает и ничему не учится. Успехов вам!